Se denomina legumbre a un tipo de fruto seco, también
llamado comúnmente vaina. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles
que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen.
Las legumbres
constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos
de las leguminosas.
La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras pero su
estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se
producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que
en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la
semilla y contiene almidón y proteínas.
Tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica
en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre.
Entre sus variedades están los porotos o frijoles negros, los rojos o
colorados, los blancos, garbanzos, lentejas, guisantes (arvejas, alverjas o
chícharos) ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes)
judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas) y soja o soya.
Porotos o frijoles
negros
Tiempos de cocción
El
garbanzo o chícharo, es una leguminosa de la familia de las
fabáceas, es una legumbre con importantes cualidades culinarias y
nutritivas.
Es de forma redonda, de tamaño mediano, y de color crema y
textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos
mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio
Oriente como el hummus y el falafel.
Es rico en proteínas,
en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico
y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el
garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Es aconsejable completar las
recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz , una combinación que
sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales.
La
lenteja es un
alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son
los más abundantes y están formados fundamentalmente por
almidón.
La
soja es una legumbre nutritiva. Contiene un elevado
porcentaje de proteínas.
A igual peso, la soja contiene el doble de proteínas
que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las
proteínas de la leche. Además, son de gran calidad, con casi todos los
aminoácidos esenciales menos uno, la metionina, la cual se completa con la
combinación de la soja con cereales, y la mayoría están presentes en cantidades
que concuerdan prácticamente con los que necesita el ser humano.
