Bocaditos de arroz integral y espinaca cruda

La espinaca es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Se puede consumir fresca, cocida o frita. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes.

Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes.

El arroz integral llamado también arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno, es arroz descacarillado, al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible.
Conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno y claro, además aporta proteínas y ácidos grasos.

La zanahoria, es un vegetal que pertenece al grupo de las hortalizas. Contiene vitamina A en forma de caroteno, vitaminas del grupo B, C y K.
Se pueden consumir crudas, cocidas, fritas o al vapor y se utilizan en guisos, pasteles y jugo.

Ingredientes

Arroz integral cocido

Espinaca cortada en juliana

Zanahoria rallada

Huevo batido

Queso rallado

Sal y pimienta

Preparación

Las cantidades de cada ingrediente van a depender de la cantidad de bocaditos quieran preparar.

Es muy fácil de realizar, solamente tienen que mezclar en un recipiente: el arroz, la espinaca, la zanahoria, el queso rallado y condimentar con sal y pimienta.

Por último unir con el huevo batido y cocinar en plancha o sartén bien caliente con poco aceite.

Una vez dorados darlos vuelta hasta terminar de cocinar.

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Porotos o Frijoles negros con timbal de arroz

Las legumbres son un importante grupo de alimento desde el punto de vista nutricional. Los frijoles o porotos negros tienen un sabor dulce y constituyen un alimento muy completo.

El arroz yamaní es uno de los mejores alimentos para el consumo diario. Es de fácil digestión y contiene vitaminas del grupo B, es beneficioso para el sistema nervioso y el cerebro. Se utiliza para rellenar diferentes verduras, se puede consumir solo o como acompañamiento de diferentes platos.

Ingredientes:

Arroz Yamaní cocido
Sal y pimienta
Ajo y perejil picados
Porotos Negros
Morrón rojo
Cebolla




Preparación del timbal

Mezclar el arroz yamaní cocido con el ajo y perejil picados, salar y condimentar con pimienta negra.

Aceitar un molde para preparar el timbal y rellenarlo con el arroz.

Preparación de los porotos o frijoles negros

Remojar los porotos negros durante 2 horas.
Cambiar el agua de remojo y cocinar en cacerola tapada a fuego lento durante 1 hora aproximadamente.

(1 medida de porotos por 4 medidas de agua)

Mientras se cocinan los porotos, picar la cebolla y el morrón rojo.

Preparar un nituke con las verduras. Mezclar con los porotos recién cocidos y salar a gusto.

Presentar en un plato el timbal de arroz yamaní acompañado con los porotos negros.

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Tiempo de cocción de legumbres

Se denomina legumbre a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen.

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas.

La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.


Tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre.

Entre sus variedades están los porotos o frijoles negros, los rojos o colorados, los blancos, garbanzos, lentejas, guisantes (arvejas, alverjas o chícharos) ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes) judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas) y soja o soya.

Porotos o frijoles negros

Tiempos de cocción

El garbanzo o chícharo, es una leguminosa de la familia de las fabáceas, es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas.

Es de forma redonda, de tamaño mediano, y de color crema y textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.

Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz , una combinación que sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales.

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón.









La soja es una legumbre nutritiva. Contiene un elevado porcentaje de proteínas.
A igual peso, la soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche. Además, son de gran calidad, con casi todos los aminoácidos esenciales menos uno, la metionina, la cual se completa con la combinación de la soja con cereales, y la mayoría están presentes en cantidades que concuerdan prácticamente con los que necesita el ser humano.

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Postre de Manzanas

La manzana es una de las frutas más completas de la dieta. Un 85% de su composición es agua, por lo que resulta muy refrescante e hidratante. Es rica en pectina, azúcares y vitaminas C y E.

Es bien tolerada por la mayoría de las personas y combina sin problemas con cualquier otro alimento.

Ingredientes:


Manzanas verdes, 1 kg.
Miel, 2 cucharadas
Claras de huevo, 2
Canela, 1 cucharadita
Raíz de jengibre rallada, 1 cucharadita
Nuez moscada, ½ cucharadita
Nueces picadas, a gusto

Preparación:

Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas finas.

Colocarlas en una cacerola y alternar cada capa de manzanas espolvoreando ligeramente con el jengibre, la miel y la nuez moscada. Tapar y llevar al fuego cocinando a temperatura mínima durante 30 minutos.


Cubrir con las claras batidas a nieve, endulzadas con poca miel y espolvoreadas con canela.

Gratinar en horno fuerte de 5 a 10 minutos y servir frío o caliente.




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Ensalada de Rúcula,Zanahoria,Manzana y Semillas

La rúcula ó rúgula es un tipo de hortaliza, usada especialmente en ensaladas, también se utiliza como verdura cocida acompañando las pastas. Es rica en hierro y vitamina C.

La zanahoria presenta un contenido en carbohidratos superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares.Su característico color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, un compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A una vez entra en nuestro organismo.


Ingredientes:

Rúcula lavada
Zanahoria rallada
Manzana verde
Semillas de zapallo


Preparación:

Acomodar la rúcula, la zanahoria rallada y la manzana verde cortada en cuadraditos en una ensaladera.
Condimentar con sal, limón y aceite de oliva. Antes de servir agregarle las semillas de zapallo.




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